失眠怎么办？华西专家：这些助眠误区要小心！

封面新闻记者 宁芝

3月21日是世界睡眠日，很多人都有失眠的情况。近日，就大家关心的失眠问题，封面新闻记者采访了四川大学华西医院睡眠医学中心的医生周俊英。

什么是失眠？周俊英医生说，上床后睡不着觉就是失眠？其实并非这么简单，“说不着觉就是失眠的说法并不全面。失眠包括入睡困难，第二还可能有睡眠维持障碍，也就是说晚上睡着后容易醒，一个晚上醒两次以上，醒后不容易再入睡，第三还有早醒，可能早上四五点就醒了，醒后就不容易再睡，比以前正常的睡眠要早一个小时醒来，第四就是晚上睡觉时多梦，觉得一个晚上都在做梦，早上醒来后没有睡醒后的清醒感，一个晚上都像没有睡觉一样，第五就是总的睡眠不足，只有一个小时到五个小时的睡眠时间。”

这些失眠症状加上日间功能障碍，才称得上失眠障碍。日间功能障碍，是指失眠症状导致白天的情绪烦躁、易怒，还有头昏头痛甚至其他躯体不适，还有认知功能的下降，比如注意力不集中、记忆力减退，反应力变慢。周俊英强调：“只有失眠症状加上日间功能障碍，才可以诊断为失眠障碍。”

她说，关于失眠可以分为两类，一类是慢性失眠，一类是短期失眠。“失眠病程超过三个月、每周有三次以上的失眠，称为慢性失眠，反之，不超过三个月的失眠或者每周没有三次以上的失眠，就称为短期失眠。”

有很多人都存在一些助眠误区。那么，除了吃药外，怎么做才能拥有更好的睡眠？针对常见的误区，周俊英提出了以下正确的助眠建议。

第一，睡前3-4个小时，应尽量避免剧烈运动以及引起兴奋的活动。“有人认为通过加强运动量，把自己搞得很累，这样才能睡得更好。但实际上，把自己搞得很累，运动量增大后，还是会睡不着。不是说把自己搞得那么累，那么疲备才能入睡，实际上，太兴奋可能反而会导致入睡困难。”

第二，不建议带手环或其他仪器监测睡眠。“有失眠患者说自己会戴手环监测睡眠时间，早上起来发现只睡了三个小时、四个小时，并且深睡眠只有几分钟，就感到非常焦虑。实际上，我们并不建议失眠患者晚上戴手环或其他监测仪器来监测睡眠的时间或质量，这样患者只会更过分关注睡眠情况，增加焦虑。”

第三，不要强行要求自己入睡。“很多患者说，很早就上床等着睡觉，这是绝大多数失眠患者存在的问题，就是强行上床等待睡觉。实际上，患者可能没有达到该睡觉的时间，一来越早上床反而越焦虑，二来越强迫自己入睡，越可能焦虑。”

“以上三个误区都是临床上最常见的。”周俊英提醒：“建议患者要有规律的作息时间，但是这个规律不是说越早上床越好，而是根据不同年龄制定入睡的时间，比如你只有二、三十岁，晚上8点左右上床入睡就显然不符合你的昼夜节律。”

她说，有一个小技巧是，尽量有睡意后再上床，上床后如果二十分钟都睡不着就起床，另外再次醒后二十分钟睡不着，也建议起床。“这个技巧非常简单，就是想睡就睡，睡不着就起床。通过这样反复的训练，这样可以提高我们的睡眠效率，促进自己睡眠压力的产生，从而产生自主的睡眠。”

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文章来源：《华西药学杂志》 网址: http://www.hxyxzz.cn/zonghexinwen/2021/0322/572.html